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Alimentación para prevenir osteoporosis en la tercera edad

Artículo publicado en Infoelder

La dieta y la alimentación en la vejez previenen la osteoporosis o retardan su aparición y consecuencias. El objetivo es tener una alimentación rica en Calcio y en vitamina D, la cual favorece su absorción.

almentra previene osteoporosis

La almendra es una fuente importante de calcio

En primera medida, es importante saber que el alcohol produce descalcificación del tejido óseo y que fumar tabaco contribuye a la pérdida de este mineral, lo cual los convierte en dos hábitos propiciadores de osteoporosis en la tercera edad. En contraposición a estas sustancias, la leche es el alimento de origen animal que más calcio contiene, aunque para las personas mayores con intolerancia a la lactosa su consumo no es posible.

Alimentos que contribuyen a la prevención de la osteoporosis: Aunque los alimentos ricos en calcio que usualmente se sugieren son aptos para mucha gente, estas recomendaciones deben ser contrastadas con el cuadro médico de cada persona, su cuadro de alergias u otras recomendaciones dietéticas, por ejemplo en el caso de diabetes o poli-enfermedad. Los siguientes alimentos son las fuentes de calcio más ricas:

Leche: aunque es la principal fuente de calcio, a partir de cierta edad, usualmente después de los 35 años, la leche entera contiene mucha grasa por lo cual es necesario tomarla desnatada, al igual que sus derivados. Algunas personas tienen intolerancia a la lactosa por lo cual deben complementar su dieta con fuentes complementarias.

Semillas y Frutos secos: la abundancia de calcio en los frutos secos es tal que puede reemplazar el consumo de leche con estos fines. De hecho, la alimentación que incluyen frutos secos ayuda al crecimiento de los huesos en los más jóvenes, y mantiene una densidad ósea correcta en los mayores. Entre los frutos secos ricos en calcio es importante destacar: las Almendras, las Nueces, las Avellanas, los Pistachos. Las semillas secas como el sésamo también es una fuente importante de calcio. Otras semillas que aportan calcio son: semillas de lino, semillas de girasol, semillas de loto, piñones, semillas del árbol del pan, semillas de sandía secas, entre otros.

Peces azules: se llaman peces azules o grasos porque contienen más de 5% de grasa, mientras que el pez blanco o magro solo tiene 25 de grasa entre sus músculos. La grasa influye en el color del pez, así llevan una coloración azul. Los peces azules más conocidos son salmón, caballa, arenque, atún, sardina, anchoa, trucha de mar, pez espada y anguila. Su importancia para la salud se debe a su alto nivel de ácidos grasos Omega 3. Este es un componente esencial y ayuda a la regulación de la tensión arterial y a la prevención de infarto. Igualmente el Omega 3 previene la eliminación del calcio a través del sistema urinario y a su vez mejora la absorción del calcio en el organismo. También previene la artritis.

Alfalfa y soja: Las proteínas son necesarias para la salud y mantienen los huesos y los músculos en bien estado. Pero el exceso de proteína animal afecta la densidad de los huesos. Para sustituir las proteínas animales, principalmente las carnes rojas, la soja es la opción que más proteínas ofrece. Igualmente, todas las legumbres aportan proteína pero no en tanta cantidad. Los brotes germinados de alfalfa también proveen de proteínas.

Frutas y verduras: cebolla, ajos, coles, verdolaga, albahaca, cocos, higos, manzanas, peras, mangos, plátanos, aguacates y avena son alimentos muy ricos en calcio. Aunque la espinaca contiene mucho calcio, no resulta especialmente benéfica para prevenir la osteoporosis porque contiene otros elementos (oxalatos) que no colabora en la correcta absorción. Se recomienda comerlo solo, sin otros alimentos ricos en calcio. El abuso de la fruta puede disminuir la absorción del calcio. Es por esto que el consumo moderado y balanceado es muy importante

Vitamina D: 10 minutos de sol cada día ayuda a prevenir la deficiencia en Vitamina D. La luz solar ayuda a que el cuerpo sintetice o use bien la vitamina D proveniente de las frutas y vegetales. Esta vitamina es fundamental para prevenir la osteoporosis puesto que facilita la absorción de calcio y de fósforo, ayudando a la correcta calcificación de los huesos.

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